Miegas onkologinės ligos kelyje: kaip juo rūpintis?

„Miegas nėra prabanga ar poilsio pasirinkimas – tai fiziologinis poreikis, be kurio mūsų kūnas ir smegenys negali tinkamai veikti“, – sako miego tyrėja, neuromokslininkė, knygos „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“ autorė dr. Laura Bojarskaitė. Ji tyrinėja, kaip smegenys atsistato miegant, ir aiškina, kad šis procesas ypač svarbus tiems, kurių organizmas kovoja su liga.

Pasak neuromokslininkės, onkologinė diagnozė sukrečia visą žmogaus vidinį ritmą: „Ligai prasidėjus, keičiasi ne tik kūnas, bet ir visa kasdienybė – valgymo, judėjimo, socialiniai įpročiai. Kai visa tai pasikeičia, miegas sutrinka pirmiausia.“

Kodėl miegas toks svarbus sveikimui?

Miegas – tai metas, kai kūnas aktyviai gydo pats save. Nors mums atrodo, kad ilsimės, smegenys tuo metu dirba: šalinamos apykaitos atliekos, stiprinamos imuninės reakcijos, apdorojamos emocijos.

„Miegant suaktyvėja vadinamoji glimfatinė sistema – tai smegenų valymo mechanizmas, pašalinantis toksinus. Kai nemiegame, šis procesas sutrinka. O sergant onkologine liga organizmui labai svarbu, kad viskas, kas kenkia, būtų pašalinama efektyviai“, – paaiškina dr. L. Bojarskaitė.

Ji priduria, kad miego trūkumas ne tik silpnina imunitetą, bet ir didina nerimo, skausmo bei nuovargio pojūtį. „Kai neišsimiegame, smegenys tampa jautresnės stresui, o kūnas – labiau įsitempęs. Tai tarsi uždaras ratas: nerimas neleidžia miegoti, o prastas miegas stiprina nerimą“, – sako neuromokslininkė.

Miegas prasideda dar dieną

Daugelis mano, kad miegas – tai vakarinis etapas, tačiau iš tiesų jis formuojasi per visą dieną. „Tai, kaip miegame naktį, priklauso nuo to, kaip gyvename dieną, – teigia dr. L. Bojarskaitė. – Mūsų smegenys turi vidinį laikrodį, kuris labai jautrus šviesai, judėjimui, maistui ir emocijoms.“

„Kai vakaras tampa kasdieniu ritualu, kūnas pats pradeda atpažinti: štai dabar metas ilsėtis. Smegenys labai mėgsta pasikartojimą – jos išmoksta, kad tam tikras laikas ar veiksmas reiškia poilsį“, – pabrėžia miego tyrėja dr. L. Bojarskaitė. Edvardo Blaževičiaus (LRT) nuotr.

Rytinė šviesa – vienas stipriausių natūralių reguliatorių. Pabuvimas dienos šviesoje bent 15–20 minučių iš ryto padeda nustatyti biologinį laikrodį. Tai signalas kūnui, kada prasideda diena, o kartu – kada turėtų ateiti vakarinis poilsis.

Be to, labai svarbu išlaikyti bent apytikslį miego ritmą. „Kiekvienas mūsų kūno organas turi savo laiką, kada dirba aktyviausiai. Jei miegate vis kitu metu, šis sinchronas griūva. O atkurti ritmą – viena didžiausių dovanų sau“, – pastebi dr. L. Bojarskaitė.

Vakaro ramybė – kelias į gilesnį poilsį

Vakaras turėtų būti skirtas nusiraminti. „Miegui reikia pereinamojo laikotarpio. Negalime iš dienos įtampos tiesiog išsijungti kaip kompiuteriai“, – sako neuromokslininkė.

Ji rekomenduoja bent valandą prieš miegą nuraminti smegenis: sumažinti apšvietimą, atsisakyti ekranų, vengti naujienų ar emocinių pokalbių. Prieš miegą galima klausytis raminančios muzikos, kvėpuoti giliai, užsiimti ramia veikla.

„Kai vakaras tampa kasdieniu ritualu, kūnas pats pradeda atpažinti: štai dabar metas ilsėtis. Smegenys labai mėgsta pasikartojimą – jos išmoksta, kad tam tikras laikas ar veiksmas reiškia poilsį“, – pabrėžia miego tyrėja.

Kūnas kaip signalų šaltinis

Sergant svarbu klausytis savo kūno. Kai kurie pacientai jaučia, kad pavargsta anksti, kiti – kad trumpas dienos pogulis padeda išlaikyti jėgas. „Trumpas, iki 20 minučių trukmės poilsis dieną gali būti labai naudingas. Bet jei jis ilgas, naktį užmigti bus sunkiau. Tad viskam labai svarbus balansas“, – sako neuromokslininkė.

Ji primena ir apie mitybą: sunkus maistas ar kofeinas vėlai vakare gali trikdyti miegą, o švelnūs užkandžiai – priešingai – padėti. „Riešutai, avižos ar bananai turi triptofano – medžiagos, kuri padeda gaminti melatoniną, mūsų natūralų miego hormoną.“

Lovos psichologija

Dr. L. Bojarskaitė ragina kurti miegamajame erdvę, kuri signalizuotų poilsį, o ne nerimą.
„Lovą reikia susieti tik su miegu ir poilsiu. Jei praleidžiate valandą vartydamiesi, geriau trumpam atsikelti, ramiai paskaityti, pasėdėti tamsoje ir grįžti tik tada, kai vėl atsiras mieguistumas. Taip smegenys vėl išmoksta, kad lova – tai vieta, kur ilsimasi“, – pataria ji.

Taip pat svarbus miegamojo mikroklimatas: vėsesnis, tamsesnis kambarys, tyla, patogūs audiniai. Net mažos detalės – pavyzdžiui, miego kaukė ar švelni muzika – gali turėti didelį poveikį.

Ramybė kaip gydymo dalis

„Miegas – tai mūsų kūno terapija. Kai jis kokybiškas, gydymo procesai tampa efektyvesni, o emocinė būsena – stabilesnė, – sako miego tyrėja dr. L. Bojarskaitė. Ji primena, kad prastas miegas nėra paciento kaltė – dažnai tai natūrali reakcija į stresą, skausmą ar neapibrėžtumą. –Svarbu miegą priimti ne kaip dar vieną užduotį, o kaip santykį su savo kūnu. Jis nori ilsėtis, tereikia jam padėti.“

Neuromokslininkė pabrėžia, kad svarbu ne tik tai, kaip iš tikrųjų miegame, bet ir ką patys galvojame apie savo miegą. Teigiamas požiūris – net jei miegas nėra tobulas – gali gerinti savijautą, smegenų veiklą ir net būti susijęs su geresnėmis sveikimo bei išgyvenimo galimybėmis.

„Miegas visada sugrįžta, – sako dr. L. Bojarskaitė. – Kartais ne iš karto, bet palaipsniui. Kai suteikiame kūnui šviesos dieną, ramybės vakare ir saugumo pojūtį – jis atsilygina miegu. Tai vienas iš būdų susigrąžinti kontrolės jausmą, kai gyvenime daug neapibrėžtumo.“

Straipsnis parengtas pagal neuromokslininkės dr. Lauros Bojarskaitės paskaitą „Miegas onkologinės ligos kelyje: kaip juo rūpintis?“, organizuotą Asociacijos „Kraujas“ ir Vilniaus miesto savivaldybės.

Rūta Adamonytė