Specialistė pasidalino pratimais, kurie padeda ugdyti psichologinį atsparumą

Šiandien mokslininkai jau neabejoja, kad gydymo rezultatas labai priklauso nuo mūsų psichologinės būklės. Todėl gydantis labai svarbu išlikti psichologiškai tvirtiems. Kaip tai padaryti, kai galvoje nuolat sukasi nerimastingos mintys? Šokio-judesio terapeutė Gabrielė Dylertaitė siūlo pasitelkti… savo kūną. Taip, tas pats kūnas, kuris ir yra nerimo šaltinis, gali tapti galingu gydymosi resursu.

Pašnekovė, vesdama šokio-judesio terapijos grupes vėžiu sergančioms moterims, išsigrynino tam tikrus metodus, kurie jos klientėms padėjo atgauti emocinį stabilumą, kontrolės jausmą ir išbūti su nepatogiomis emocijomis. Su žurnalo skaitytojomis G. Dylertaitė dalinasi tokiais pratimais, kuriuos kiekvienas žmogus gali atlikti savarankiškai namuose.

Šokio-judesio terapija nėra šokis, kaip mes jį suprantame, ir nereikalauja nei šokio žingsnelių, nei fizinio pasirengimo. Tai yra tiesiog būdas judėti taip, kaip norisi, kiek norisi ir kiek leidžia fizinės galimybės. Tai gali būti intensyvus judesys, o gali būti vos juntamas judėjimas. Šiame procese už formą daug svarbesnis sąmoningumas – buvimas čia ir dabar. Tai ne tik leidžia pailsėti nuo minčių apie savo sveikatą, gydymą ir ateitį, bet ir suteikia didžiulį malonumą.

„Pasitelkdamos kūną galime labai greitai pakeisti savo emocinę būseną ir mintis. Kartais užtenka pakeisti tik pozą. Laisvė pirmiausia ateina per leidimą sau būti taip, kaip norisi“, – pasakojo šokio-judesio terapeutė G. Dylertaitė. Asmeninio albumo nuotr.

Įsižeminimo pratimai

Pasak G. Dylertaitės, vienas iš veiksmingiausių nerimo valdymo metodų yra įsižeminimas. Šį jausmą galime patirti tiesiog sutelkusios dėmesį į pėdas. Kai jaučiame savo pėdas ir pagrindą, ant kurio stovime, kūne, o kartu ir mintyse atsiranda daugiau ramybės bei stabilumo.

Išmėginkite pačios: basomis pėdomis vaikščiodamos po kambarį įsivaizduokite, kad einate basos, pavyzdžiui, per žolę. Atkreipkite dėmesį, kaip nuo šio vaizdinio keičiasi judesiai ir pojūčiai kūne. Tuomet įsivaizduokite, kad einate basomis per karštą smėlį, per smulkius akmenukus, per minkštą kailį ir t. t. Galite susigalvoti tiek skirtingų paviršių, kiek tik jų sukurs jūsų vaizduotė. Stebėkite, kaip kiekvienas įsivaizduojamas paviršius keičia jūsų žingsnį, kūno pojūčius, mintis ir būseną. Galiausiai dėmesiu grįžkite į kambarį ir patyrinėkite, kaip jūsų pėdos jaučiasi dabar.

Jeigu nėra galimybės ar jėgų taip pasivaikščioti, gali padėti paprastas kūno skenavimo pratimas. Pradėkite nuo pėdų – pajuskite, kokie pojūčiai šioje kūno vietoje. Kildamos dėmesiu aukštyn kaskart savęs paklauskite, kaip jaučiasi jūsų blauzdos, šlaunys, sėdmenys, klubai, pilvas, nugara, krūtinė, pečiai, rankos, kaklas, galva ir galiausiai viršugalvis. Kiekvienai kūno daliai skirkite tiek laiko, kad tikrai ją pajustumėte.

Atradusios vietas, kuriose pojūčiai malonūs, pabūkite ilgiau. Atradusios vietas, kurios ne itin patogios, pavyzdžiui, skauda, švelniai uždėkite ant jų rankas ir tiesiog pabūkite. Šis sustojimas leis priimti tai, kas yra, ir save pačią atjausti, paguosti, palaikyti.

Dar vienas būdas padėti sau – kūno skenavimas, taip pat pasitelkiant vaizduotę.

Tiesiog atsigulkite ir įsivaizduokite, kad kiekvieną kūno dalį šiluma apglėbia saulė. Savo dėmesiu nepraleiskite nė vienos dalies, net tos, kuri šiuo metu jums nepatinka, nes saulei visiškai nesvarbu, koks yra jūsų kūnas, ji priima kūną tokį, koks jis yra.

„Įsižeminimo jausmas padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti. Tai galima paaiškinti iš neurologinės pusės. Kai patiriama daug streso, pavyzdžiui, dėl diagnozės, gydymo, nerimo dėl ateities, kūnas būna susižadinęs ir nerimastingas, t. y. suaktyvėja simpatinė nervų sistema, kurios devizas – „bėk ir kovok“. Tuomet organizmas būna kovinės parengties būsenos. Per įsižeminimo pratimus galime suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kurios devizas – „virškink ir ilsėkis“, kitaip tariant, padėti nervų sistemai grįžti į pusiausvyros būseną“, – aiškino G. Dylertaitė.

Kaip suvaldyti nerimą

Kai nerimas būna ypatingai stiprus, verta išveikti nerimą per aktyvų judesį, t. y. duoti kūnui tokią fizinę apkrovą, kad pavargęs jis natūraliai atsipalaiduotų. Šiuo atveju tinka bet koks judėjimas – tai gali būti tiek greitas vaikščiojimas, tiek šokis pagal mėgstamą muziką. Tik svarbu nepersistengti – sustokite, jei pajutote, kad jau sunku kvėpuoti, svaigsta galva ar sunkiau koordinuoti judesius.

Asmeninio albumo nuotr.

Judėti galima visiškai be taisyklių – taip, kaip nori kūnas, arba susigalvoti kokį nors scenarijų. Pavyzdžiui, galima judėti vyriškais, galingais, kietais judesiais. Paskui pasijusti ypatingai plastiška moterimi arba kokiu nors gyvūnu. Tokie vaidmenys suteikia kūnui naujų patirčių ir padeda išlaisvinti vaikišką žaismingumą bei spontaniškumą.

„Universaliausias pratimas, kuris padeda išjudinti kūną, vadinamas kūno džiazu. Jo esmė – pagal muziką išjudinti visus sąnarius nuo apačios iki viršaus. Pradedame nuo čiurnos judesių, tuomet taip, kaip norisi, judiname kelius, klubus, liemenį, riešus, alkūnes, pečius ir kaklą. Kai kūnas apšyla, sukuriame papildomą užduotį smegenims – vienu metu sujungiame kelis elementus, pavyzdžiui, riešus ir kelius, pečius ir čiurnas. Po 10–15 minučių taip atsipalaiduosite, kad be ypatingų pastangų judės visas kūnas, o širdyje pajusite vidinį džiaugsmą“, – teigė pašnekovė.

Dar vienas linksmas pratimas – šokis su pieštuku ant popieriaus lapo. Įsijunkite muziką, paimkite pieštuką nedominuojančia ranka ir pagal muziką pieškite ritmą, neatitraukdamos pieštuko nuo popieriaus. Tuomet pakeiskite muziką ir išpieškite kitą ritmą. Kartokite tai tiek kartų, kiek norisi, o vėliau galite pačios tapti tuo pieštuku ir piešti savo pėdomis ritmą ant grindų.

„Pasitelkdamos kūną galime labai greitai pakeisti savo emocinę būseną ir mintis. Kartais užtenka pakeisti tik pozą. Laisvė pirmiausia ateina per leidimą sau būti taip, kaip norisi. Galime stebėti, kaip sėdime – ar leidžiame sau sėdėti taip, kaip mums patogu, įsipatoginti, atsilošti, atiduoti kūno svorį, pajusti atramas“, – pasakojo šokio-judesio terapeutė.

Sudarykite resursų sąrašą

Visi paminėti pratimai gali tapti stipriu resursu gydymo ir sveikimo kelyje. Tačiau G. Dylertaitė ragina nepamiršti ir realių, kasdienybėje esančių resursų.

Kai pajusite, kad labai reikia palaikymo, bet tuo metu nieko nėra šalia, apkabinkite save pačios.

„Labai svarbu aiškiai įsivardinti turimus resursus. Pavyzdžiui, paprastai moterys turi artimuosius, kurie jas palaiko. Sau pasakius, kad tai mano resursas, atsiranda daugiau saugumo, stabilumo ir įsižeminimo jausmo. Resursu gali tapti savitarpio palaikymo grupė, psichologo konsultacijos, kokia nors mėgstama veikla ar laikas gamtoje. Įsisąmoninus, kad savo aplinkoje turiu resursų, sustiprėja psichologinis atsparumas. Sudarius realių resursų sąrašą, galima pasitelkti ir vaizduotę. Pavyzdžiui, prisiminkite vietą, kurioje jums labai gera būti, ar atgaivinkite malonų prisiminimą ir išjauskite jį visu kūnu. Paskui galite apie tai pasikalbėti su kitais, šioje būsenoje pasivaikščioti ar pajudėti stebint, kaip keičiasi laikysena ir žingsnis. O gal jums veiksmingiau šį patyrimą užrašyti. Bet kuriuo atveju mūsų vaizduotė fiziologiškai veikia taip, tarsi iš tiesų būtume toje vietoje“, – teigė specialistė.

Resursus galima suskirstyti kategorijomis kryptingai užduodant sau klausimus, kokie mano socialiniai, fiziniai, emociniai, dvasiniai resursai. Labai svarbu suvokti, kad jau dabar dėl savęs darote labai daug. Pavyzdžiui, kaip fiziniai resursai galėtų būti pasivaikščiojimas gamtoje ar mankšta. Kalbant apie emocinius resursus, galima rasti daug judėjimo meditacijų programėlių ar įrašų, kuriuose pateikiamos instrukcijos, kaip kvėpuoti, kaip judėti, ką įsivaizduoti.

O kai pajusite, kad labai reikia palaikymo, bet tuo metu nieko nėra šalia, apkabinkite save pačios. Yra toks pratimas – penkis kartus save apkabinti skirtingais būdais, kurių niekada nebandėte. Apkabinti galima pačias įvairiausias kūno dalis, kad ir vieną pirštą. Suvokimas, kad rūpinuosi savimi, labai įgalina ir suteikia taip reikalingos stiprybės nežinios akivaizdoje.

„Kai daug streso aplinkoje, būtina palaikyti aukštą resursų lygį. Jei nebus pakankamai resursų, mes tiesiog neatlaikysime kylančių iššūkių“, – apibendrino G. Dylertaitė.

Inga Saukienė